Huile de palme, acides gras trans et saturés, tout ça…
Ça fait plusieurs années maintenant que je fais attention aux étiquettes détaillant la composition de la plupart des aliments que je consomme, et que je fais la chasse aux « huile de palme », « huile hydrogénée », et consorts.
Mais en y repensant l’autre jour, je me suis rendu compte que je n’étais plus vraiment capable d’expliquer les raisons concrètes pour lesquelles il faut se méfier de ces composants. J’ai donc refait quelques recherches et je me note tout ça ici, comme ça je pourrai tout retrouver quand ma mémoire me fera défaut -et à l’occasion, ça servira peut-être aussi à ceux qui tomberaient sur l’article par hasard ;)
Pourquoi certaines huiles sont meilleures que d’autres :
Le corps humain n’est pas capable de produire, du moins en quantité suffisante, certains des éléments essentiels à son propre équilibre : l’alimentation est la source qui vient compenser cette faiblesse, en apportant à l’organisme les éléments qui lui manquent. Les acides gras essentiels (qu’on appelle aussi vitamine F) font partie de ces éléments indispensables au corps puisqu’ils participent à la constitution des membranes de nos cellules : sont notamment vitaux les Oméga-3 et Oméga-6, dont la présence en quantité suffisante dans l’organisme a des effets positifs sur la santé.
Mais si les deux sont indispensables, la règle générale qui veut qu’un excès de n’importe quel aliment soit au mieux inutile, sinon nocif, reste bien sûr valable. Or, l’alimentation des sociétés occidentales industrialisées est largement assez riche en Oméga-6, et malheureusement pas assez en Oméga-3. Selon l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA, l’organisme public chargée d’évaluer les risques sanitaires et nutritionnels et d’en informer le public), un rapport de 5 (5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3) serait idéal ; les études alimentaires évalueraient plutôt ce rapport entre 10 et 15 dans la consommation moyenne française actuelle… Pour davantage profiter des bienfaits de ces acides gras et éviter leurs effets négatifs, il faudrait donc chercher à réduire notre consommation en Oméga-6 ET augmenter celle en Oméga-3.
On trouve les Oméga-3 dans les algues, les poissons gras (saumons, harengs, anchois, sardines,… parce qu’ils mangent ces algues, justement -surtout les versions « sauvages » de ces poissons) et dans de nombreuses huiles alimentaires ; comme les huiles entrent dans la composition d’à peu-près tout ce que nous mangeons, c’est sur elles que je vais me concentrer pour la suite de cet article.
Le Top des meilleures huiles alimentaires :
Dans l’optique de la réduction du rapport Oméga-3/Oméga-6, l’huile de colza est l’huile à privilégier pour la consommation au quotidien grâce à son excellent rapport Oméga-3/Oméga-6 (2,45).
Dans cette même optique, la seconde meilleure huile serait l’huile de noix, surtout si elle est vierge (auquel cas elle contient 5 fois plus de vitamine E que la même en version pure ou raffinée).
Mmmh... miam-miam, l'huile d'olive !
L’huile d’olive a de nombreuses propriétés bénéfiques, mais qui sont surtout observées lorsqu’elle est consommée froide, puisque les vitamines A et E, dont elle est riche, sont détruites au-delà de 40°. Elle est néanmoins stable à la cuisson et conserve ses effets positifs sur le cholestérol et contre les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension grâce aux Oméga-9 (qui eux, ne sont pas des acides gras essentiels : le corps est capable de les synthétiser seul).
L’huile de lin (moins facile à trouver que d’autres) est la source la plus riche en Oméga-3. Attention par contre, elle ne doit pas être chauffée, et ne doit donc être utilisée que pour les assaisonnements par exemple. Elle s’oxyde par ailleurs très fortement à l’air et à la lumière et est donc très fragile. C’est pourquoi je ne l’ai pas placée en tête de ce classement, bien qu’utilisée avec les précautions requises, elle soit la plus efficace dans le cadre d’un régime riche en Oméga-3.
Le conseil de « varier les huiles » qu’on entend souvent (et dont vous comprenez peut-être mieux le sens après la lecture de cet article : chaque huile a ses propres spécificités et leurs qualités peuvent être complémentaires) devrait donc surtout s’appliquer à ces huiles-ci, pour ne pas inclure d’huile trop riche en Oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide), dont la nourriture industrielle nous gave déjà largement assez.
Un conseil d’ordre général en passant : il faut préférer les huiles végétales non raffinées. Ces huiles pressées à froid et sans additifs contiennent naturellement plus de substances antioxydantes que les huiles raffinées et conservent mieux leurs nutriments (vitamines, Oméga-3 et 6…).
Bon alors si les acides gras sont bons pour la santé, quel est le problème, alors ?
Les acides gras sont essentiels, donc, mais il faut faire attention à ne pas trop en consommer, sans quoi ils deviennent un danger pour notre système cardio-vasculaire. Mais surtout, tous les acides gras ne se valent pas : les saturés et, pires, les insaturés trans sont plus néfastes que les autres. En fait, la consommation d’acides gras trans n’est pas nécessaire, ni même bénéfique à la santé, contrairement à celle des autres acides gras naturels. Leur consommation régulière augmenterait notamment les risques de maladies cardio-vasculaires, même à faibles doses, ainsi que les risques de cancer du sein. La Commission Européenne a demandé un avis scientifique à l’Autorité européenne de sécurité alimentaire (AESA) : d’après les études effectuées sur les humains, acides gras trans et acides gras saturés augmentent les niveaux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) dans le sang. Mais ce qui rend les acides gras encore pires que les graisses saturées, c’est que les acides gras trans entraînent aussi une baisse du cholestérol HDL (bon cholestérol) et augmentent les niveaux de triglycéride, ces deux facteurs étant associés avec une hausse du risque de maladies coronariennes. Donc pour résumer, à quantités équivalentes, les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiaques, et les acides gras trans ENCORE PLUS !
Et c’est quoi le rapport de toutes ces histoires avec l’hydrogénation, au juste ?
C’est le moment où il faut que je vous parle de l’hydrogénation. Je vous épargne l’explication technique de la réaction chimique, mais ce qu’il faut savoir, c’est que l’hydrogénation modifie les propriétés des acides gras, et donc des huiles : en augmentant leur température de fusion, en réduisant la vitesse à laquelle elles rancissent, et en les rendant semi-solides (les margarines, réputées meilleures pour la santé que le beurre, sont pour la plupart… des blocs d’huile hydrogénée !), l’hydrogénation rend les huiles encore plus pratiques et attractives non seulement pour les industriels, mais aussi pour les consommateurs, qui peuvent ainsi manger des gâteaux qui restent plus longtemps moelleux, des viennoiseries qui ne dessèchent pas, des biscuits tendres et tout ça moins cher qu’avec des produits de base de qualité…
Présentée comme ça, on comprend que l’hydrogénation soit devenue si courante dans notre alimentation ! Mais le problème c’est que l’hydrogénation n’a pas que des vertus, loin de là. Les acides gras trans dont je vous parlais plus haut (vous savez, ceux qui ne sont pas utiles et sont nocifs quand on en consomme trop) existent de façon naturelle en petites quantités dans la viande ou les produits laitiers des ruminants. Mais la majorité des acides gras trans consommée par les êtres humains se trouve dans les produits industriels qui recourent à l’hydrogénation partielle des huiles végétales (l’hydrogénation totale produisant, elle, des acides gras saturés, mais pas trans) : la source de l’essentiel de ces acides gras nocifs, c’est donc l’hydrogénation et c’est pour cette raison qu’il faut tenter, quand c’est possible, d’éviter les aliments qui contiennent des huiles partiellement et surtout totalement hydrogénées.
Le Top des pires huiles alimentaires :
Bah ! Bêrk-bêrk, l'huile de palme !
Je finis avec un petit mot sur les huiles qu’on pourra chercher à éliminer de son alimentation quand on en a la possibilité, dans la mesure où on aura l’occasion d’en ingurgiter involontairement toutes les fois où on n’aura pas le choix des ingrédients qui composent nos plats (quand on va au resto, ou quand on ne veut pas se priver au quotidien de chips, de céréales, de chocolat, de fromage râpé, de glaces, de mayonnaise, de sauce tomate… bref, souvent, quoi).
L’huile de palme : la voilà enfin, vous l’attendiez tous, et comme vous l’aviez entendu dire sans savoir pourquoi, parmi toutes les huiles alimentaires courantes c’est bien l’huile de palme qui est la pire de toutes. Et pourquoi ? Parce qu’à l’état naturel déjà, elle est tellement riche en acides gras saturés qu’elle est déjà semi-solide !
L’huile d’arachide, trop riche en Oméga-6 et pas assez en Oméga-3, est par contre plus stable à haute température : elle peut être à préférer à la plupart des autres pour la cuisson, si vous voulez vraiment utiliser de l’huile pour cuire vos aliments.
L’huile de tournesol est également trop riche en Oméga-6 et trop pauvre en Oméga-3 : mieux vaut donc l’éviter dans l’alimentation dans la mesure où on peut se permettre de lui préférer les huiles de colza, de noix ou d’olive. Par contre, les nutritionnistes lui prêteraient des vertus contre le diabète (comme souvent avec les aliments, il faudra donc choisir si on veut sacrifier son cholestérol pour lutter contre son diabète et vice-versa…). Par ailleurs, en première pression à froid elle constituerait une excellente base comme huile de massage : c’est une huile dite « sèche » qui pénètre rapidement l’épiderme et ne laisse pas de sensation de gras après application, et sa richesse en vitamine E et en Oméga-6 la rend adoucissante, antidéshydratante et nourrissante.
Merci pour toutes ces explications. C’est vrai que depuis quelques temps maintenant, je traque les mauvaises huiles en me ruant sur les produits certifiés « sans huile de palme » ou « avec huile de colza ».
Oui, j’ai même vu que certains produits commençent à sortir qui mettent vraiment en valeur le fait qu’ils ne contiennent pas certains produits, c’est assez marrant… et efficace au-delà de ceux qui veulent faire un peu attention.
Effectivement, certains industriels ont pris conscience de ce problème en signalant en gros l’absence d’huile de palme par exemple.
Je rentre de course en lisant attentivement chaque fois la liste des ingrédients et certaines fois c’est très surprenant : certaine marque réputée genre Barilla utilise de l’huile de tournesol pour leur sauce contrairement à d’autres marque.
Autre chose d’également troublant: les marques « distributeurs » sont souvent plus saine que certaine marque plus réputée.
En bref, la prix et la réputation des grandes marques ne sont pas toujours gage de qualité.
Dernière remarque : en privilégiant les produits à base de bonne huile et en bannissant les produits contenant des mauvaises huiles, je pense que seulement 15% à 20% des produits des supermarchés sont « recommandables ».
Dernière des dernières remarques : les marques bio ne sont pas non plus forcément gage de qualité à ce niveau là.
Et la dernière des dernières des dernières : en appliquant ces précautions, j’ai du bannir une petite dizaine de produits alimentaires que j’avais l’habitude de consommer régulièrement.
Voilà ;)
Eh bien merci Steph pour ce bel article, qui m’a pourri 2 heures hier… Eh oui, j’ai voulu regarder les ingrédients des articles que je mettais dans mon caddie, mais je me suis vite rendu compte que :
– je ne me souvenais pas de tous les conseils (oups!)
– si j’essayais d’éviter l’huile de palme et d’arachide, je n’allais plus manger grand chose.
J’ai ptet trouvé une excuse pour ne pas être autorisée à faire les courses pendant les vacances. Nan?
:)
Les industriels pensent principalement en termes de rentabilité : avant que les gens commencent à faire attention, c’était plus rentable de prendre les matières premières les moins coûteuses. Maintenant, si tout le monde commence à préférer des produits faits avec des matières premières de meilleures qualités, ça deviendra plus rentable pour eux de produire des choses de qualité… on sait donc ce qu’il nous reste à faire (pour ceux qui peuvent se le permettre, du moins ; par exemple, il n’y a pas de différence de prix ou presque entre le pain de mie Jacquet (sans huile de palme, sans vouloir faire de pub) et le pain de mie Harry’s, mais ça n’est pas toujours aussi simple de préférer un produit à un autre si on doit faire attention à ses sous… :/
Et puis, si on veut vraiment manger sain, il faut être prêt à certains sacrifices : j’ai assez peu de doutes sur ce que l’expression délibérément vague « huile végétale » sur les pots de Nutella, signifie réellement…
perso, pour moi huile végétale, c’est direct dans la mauvaise catégorie. résultat, je me suis privé de Nutella même si j’avais envie de faire quelques folies ;)
Ce qui me dégoute c’est de voir que toute les marques diététiques / bio mettent de l’huile de palme.
Voila la mauvaise fois qu’ils affichent:
http://www.bjorg.fr/dossiers/huile-de-palme.htm
Hello Alphee, très intéressant ton lien. Mais contrairement à toi, je trouve que les informations données sont censées.
Ils rappellent en particulier un point majeur, qu’il faut conserver une alimentation équilibrée. En dehors des allergies et autres risques médicaux particuliers, on peut manger de tout (même une certaine pâte à tartiner riche en matières grasses végétales non précisées) à condition que cela reste modéré.
Ensuite, même si Stef n’en parle pas, la comparaison avec la matière grasse animale de référence (le beurre) est très intéressante. Mais en ce moment où tout le monde prône le naturel, c’est rarement évoquée. (La mention « pur beurre » a encore de l’avenir, et tant mieux. )
Je viens de tomber sur un article sur les palmiers : contrairement à ce que je croyais, un palmier n’est pas un arbre !
Scientifiquement et pour le botaniste, un arbre est un végétal dont la croissance s’effectue en anneaux, visibles lorsqu’on le coupe, chacun de ces anneaux correspondant à une saison de croissance. Selon cette définition et malgré sa taille, le palmier n’est pas un arbre car son tronc est creux. Ce tronc n’est donc pas un tronc mais une tige ou stipe, et le palmier, malgré sa taille, est tout simplement une monocotylédone vulgairement qualifiée de « plante verte ».
Bâââtââârd, décidémment, la nature est fourbe !
…et pour ceux qui ont besoin de raisons supplémentaires de ne pas vouloir d’huile de palme, il peut être utile de savoir que parce qu’elle est actuellement l’huile la plus demandée par les industriels, elle conduit les producteurs à détruire avec encore plus d’entrain les forêts (notamment en Indonésie http://www.kalaweit.org/huile-de-palme.php) pour faire plus de place à cette culture juteuse… moins de forêts, ce n’est bon pour personne, et encore moins pour les populations humaines et animales dont c’est normalement le territoire o\/o
Il semble que l’huile de palme soit apparue progressivement dans notre alimentation depuis une dizaine d’année en remplacement de l’huile d’arachide. Cette dernière a des qualités semblables (du point de vue de l’industrie alimentaire) mais elle fait partie des aliments les plus allergènes.
L’huile de palme n’aurait pas que des défaut?
Elle n’a pas que des défauts : c’est sûr. Elle n’a pas été choisie par les industriels parce que ce sont de vilains comploteurs qui espèrent éradiquer l’humanité, mais bien parce qu’elle permet de donner à leurs produits des qualités qu’ils recherchent (moelleux, meilleure conservation,…) et qu’elle est préférable à d’autres de leur point de vue (moins chère, principalement, mais aussi plus facile à transporter et stocker parce qu’elle est solide à température ambiante).
Reste que dire que l’huile de palme c’est finalement pas si mal juste parce que l’huile d’arachide provoque des allergies, c’est un sophisme : les défauts de l’une ne font pas les vertus de l’autre, et tant qu’à choisir une huile de remplacement, les industriels pourraient aussi bien en choisir une moins catastrophique que l’huile de palme (ou au moins, ne pas systématiquement choisir l’huile de palme comme huile alimentaire dans leur préparation puisque c’est l’omniprésence de cette huile qui pose de gros problèmes, à la fois du point de vue sanitaire et environnemental).
je vois plus haut que vous parlez du pain de mie qui contient des huiles hydrogénées : sur mon paquet de « American Sandwich brioché … » il est précisé que « H s’engage à ne pas utiliser de matières grasses hydrogénées ». Je suis partagée sur tout cela car pour moi, matière grasse végétale ou huile végétale, c’est plutôt bon, ça veut dire huile d’olive, de colza ??? Sinon c’est quoi ? Et les matières grasses animales, le beurre, la crème fraîche ou pire, le saindoux ou la graisse d’oie, c’est très goûteux dans la cuisine ou sur des tartines, mais est-ce si bon pour la santé ? Que faut-il manger ?
Il ne faut pas non plus abuser des graisses animales, c’est sûr aussi : si tu as le choix entre une matière grasse animale et de l’huile de colza ou d’olive, c’est clairement l’huile végétale qu’il faut préférer.
Mais pour ce qui concerne les matières grasses hydrogénées, deux choses à retenir :
1) l’huile de colza et l’huile d’olive étant des huiles connotées positivement, quand les industriels les utilisent, ils les mentionnent en tant que telles. S’ils emploient le terme générique « huile végétale », c’est qu’ils savent que leur huile n’est pas un argument de vente positif, et donc en général dans la période actuelle, ce sera de l’huile de palme.
2) le mot-clé dans « huile végétale hydrogénée », c’est « hydrogénée » : comme expliqué dans mon article, c’est l’hydrogénation qui fait qu’on trouve des acides gras trans ou saturés dans les huiles, acides qui n’ont respectivement pas ou peu d’effets positifs sur la santé, mais qui augmentent significativement le mauvais cholestérol et les risques de cancer du sein. C’est donc le mot « hydrogénée » qu’il faut repérer sur les emballages, et fuir autant qu’on peut (dans la mesure où il faut éviter d’en consommer trop, et qu’on est déjà à peu près sûr qu’on consomme de l’huile hydrogénée dans toutes les occasions où on n’a pas la possibilité de choisir).
Bravo pour cet excellent article.
Merci : je trouve aussi ;)
Bonjour,
Pour l’AFIS, le problème de l’huile de palme c’est un peu plus subtil :
http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article2218
http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article2219
Par contre, juste une petite correction sur l’huile d’olive : chaude et par extension lorsqu’elle est utilisée pour la cuisson, elle perd toute ses proriétés bénéfiques et pas que les vitamines mais devient nocive !
L’huile d’olive ne peut que se consommer froide si vous souhaitez en tirer un total bénéfice.
Toutes les huiles végétales utilisées pour la cuisson ( donc bien supérieur à 40°C ) ont pour conséquence de devenir du gras trans qui est ultra nocif pour l’organisme.
Il n’y a qu’une matière grasse dont les acides gras insaturés résistent à la chaleur de cuisson pour ne pas devenir du gras trans et c’est la graisse de canard ( pas pour rien que le Sud-Ouest de la France a le taux le plus bas de cas d’AVC ).
Depuis un an je n’utilise que ça pour la cuisson même pour la cuisson du poisson. En plus d’être une graisse saine en cuisson, c’est très bon :)
Et si vous voulez baisser votre mauvais cholestérol de manière simple, naturelle et efficace, il n’y a que le maté. Testé approuvé :)